ryokamizuhara’s diary

とある書店員の雑記。人間関係の悩みや、書評、映画、そしてBach。4歳女児の父。下手っぴギターが趣味。

うつと不眠症 眠れないときは頭を空っぽにしよう

ちゃんと眠れていますか?

 

私は7、8年前、おそらく「うつ病になり、

現在は大分回復していると自覚できるようになってきました。

 

「おそらく」というのは、明確に診断されたわけではなかったからです。

あまりにつらくて、とあるメンタルクリニックに行ったところ

ろくに話も聞いてもらえず、「じゃ、薬だしときます」みたいな対応をされ、

そこの医者への信頼がなくなりました。

それ以来メンタルクリニック心療内科には行っていません・・・。

 

当時の症状として

  • 恒に頭がボーっとしている
  • 物忘れがはげしい
  • 簡単な計算も出来ないときがある
  • 目の焦点が合わない
  • 呂律が回らない
  • いつも体がだるい
  • 肩こり・首こりがひどい
  • 頻尿
  • 眠れない・眠りが浅い・すぐに目が覚める

など。

こう見ると脳に障害ありそうですが(汗)

CT・MRIもしましたが脳には異常はありませんでした。

 

当時は休みの日も出勤し(もちろんサービス出勤?)売り場を作ったり、なぜか休みの日に設定されているミーティングにでたり、とにかくまともに休んでなかったですし、それで上司や会社に怒りを感じてましたし、もちろん人間関係も良くなかった。

 

それはともかく、当時一番困ったことは、

ちゃんと眠れない

です。

とにかく日中眠くてしょうがない、意識がとぶ位なのに、

どうがんばっても、夜眠れない・・・。

そして朝を迎え、「あぁ・・・今日も寝れなかった」

と、出勤する悪循環。

 

そんな状況で眠るための方法を色々試しました。 

その中で、私にとって効果があったもの、なかったものを書きます。

良ければ参考にしてみてください。

 

睡眠薬

効果:△

一度行ったメンタルクリニック睡眠薬マイスリー)を処方されました。

確かに眠れるのですが・・・、眠るというのと少し違う感じがします。

強制的に眠らされるという感じでした。

目覚めた時に「よく寝た~」という感じにはなりません。

後は依存症や、離脱症状も怖いところです。

後々の事も考えて、信頼できる医者から処方してもらってください。

 

睡眠導入剤

効果:○

こちらは薬局で買えますのでしばらく使用していた時期があります。

 翌日朝が早く、早めに寝たい時とかには効果があります。

 ただ、根本的な睡眠改善にはなりませんでした。

 

グリシン

効果:×


【Amazon.co.jp 限定】ファイン グリシン3000 ハッピーモーニング 30日分(1日1包/30包入)

 グリシンは睡眠の質を向上させるといわれているアミノ酸です。

ただ、私の場合、究極に眠れない状態にありましたので、

飲んでも効果は効果はありませんでした。

(眠くなる効果があるわけではないと思われます)

 

自律訓練法

効果:○

自律訓練法 - Wikipedia

次にたどり着いたのが自律訓練法でした。

これはyoutubeで動画を見つけたのがきっかけでした。

独自にやるのは少し難しいので動画などの音声に沿って行うのが良いと思われます。

この動画には本当に助けられました。

声が少し特徴的ですけど、すぐ慣れます。

寝る前にも良いですが、休憩中とかちょっとした時間にも効果があります。

 

・ヨガニードラ

効果:◎

そして大本命のひとつヨガニードラです。

「寝たまんまヨガ」というスマホアプリでしりました。

アプリでは無料でショートバージョンを試せるのですが、それであっという間に寝ました(笑)

睡眠&リラックススマホアプリ「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」について

 

全身に意識をめぐらせて行く点で、自立訓練法と近いものがあります。

そして後述の禅とも似ています。横になって行う瞑想です。

CDも販売していて、そちらにはロングバージョンが収録されています。

私はCDを購入して、今でも眠れない時に聞いています。

 


ディープリラクゼーション ヨガニドラー(ヨガニードラ) 寝たまんまヨガで簡単瞑想

 

今、眠れなくて困っている人にはまずこのヨガニードラを最初にお勧めします。

 

・禅(瞑想)

効果:◎

私は修行も何もしていませんが、禅の本質は何かといえば

「今、ここ」

です。

 

私の経験上、眠れない時の状態はどういう状態だったかというと、

「常に何かを考えている」状態でした。

心配事だったり、怒りだったり、過去に起こったことを延々と思い返してみたり・・・。

つまり脳が一時も休んでいない状態でした。

それは寝ている時もグルグルしているので、眠りが浅いのです。

 

で、なぜ禅が良いかというと、「今、ここ」に集中する事によって、

心配事や怒りから一瞬でも離れることが出来るからです。

=脳が休まるということです。

 

ですので、眠ることに対してもそうですが、うつ自体にも効果があります。

 

じゃあ、「今、ここ」って具体的にどうすればいいのかと言うと、

方法はたったひとつ。

「呼吸に集中すること」

です。

吸ってー、吐いてー、吸ってー、吐いてー・・・と自分の呼吸にあわせてそれだけに集中します。

 

ただ、これがやっぱり難しいですね。

慣れるまでは雑念だらけです(笑)

雑念がわいたら、すかさず呼吸に集中する。

これを繰り返します。

 

うまくいった時、一瞬のうちに頭がクリアになり、すっきりとします。

この感覚を味わったとき私は感動しました。

 

実は、自律訓練法やヨガニードラも禅と似ていて

禅では呼吸に集中しますが、自律訓練法では全身に、

ヨガニードラも体中に意識をめぐらせ、色々なイメージを想像することによって、

心配事や怒りみたいな意識から遠ざけて、脳を休める効果を持っています。

 

禅は本来座って(もしくは歩きながらも出来る)行うと思うのですが、

修行ではないので、横になって行えばいいと思います。

 

禅によって気付くことは、普段どれだけいろんな事を考えているか、

そして、

あたまを空っぽににして無になるのがどれだけ難しいか

ということで、この気付きが一番大事です。

 

是非トライしてみてください。

 

・音(自然音・ホワイトノイズなど)

効果:◎

最後に音・音楽について。

もちろん何を聞くかにもよりますが、効くものは効きます。

個人的には、雨や波、川の音みたいな水の音と相性が良いです。

寝るときに音を流しながら瞑想したりします。

スマホのアプリでも自然音が聞けるものも沢山ありますし、

私はGoogle home mini」で環境音を再生したりしています。

この機能はとても重宝しています。

あとSpotifyでリラックス系のプレイリストも良いです。

 

眠るときに音や音楽を流すポイントは、

音量を「ぎりぎり聞き取れる位小さくする」 ことです。

そうすることで、意識が音に集中されますので雑念が少なくなります。

 

もしも眠れなくて困っているという方は、良かったら参考にしてみてください。

脳が休まれば、徐々に眠れるようになります。

眠れるようになれば体が回復して行きます。

 

でも本当につらい時は、病院に行って「信頼できる医者」(大事)に相談してくださいね。